Tréning špecifickej sily

  • Každá tažká cesta vyžaduje určité schopnosti ako je technika, správny výber cesty, morál a hlavne sila. Extrémne lezenie je sila. Potrebujeme byť jednoznačne silní.

Niektorí lezci sa narodili s prirodzenou silou. Títo príroďáci dokážu urobiť zhyb na jednej ruke bez tréningu. A potom sú tu takí nešťastníci ako ja, ktorí musia silu tvrdo natrénovať. Videl som video jedného borca, ktorý robil 10 zhybov na jednej ruke. Bola to neskutočná ukážka sily. Odvtedy som hľadal tréning, pomocou ktorého by som urobil zhyb na jednej ruke.

V jednej knihe o posilňovaní som čítal, že každý ťažký cvik sa najskôr trénuje cez negatívny pohyb - cvičí sa opačne. V praxi to vyzerá tak, že pri zhybe na jednej ruke najskôr zvládneme spúšťanie. Hneď ako dokážeme zvládnuť spúšťanie, je čas čeliť tomuto negatívnemu pohybu a naučiť sa pozitívny pohyb-ZHYB.

Spúšťanie sa cez celý rozsah pohybu tak, že sa v žiadnom mieste pohybu nezastane, má za následok najvačšie získanie sily. Počas negat. pohybu sa svaly viac sťahujú ako pri pozit. pohybe. Svaly dokážu byť pri negat. pohybe o 40% viac zaťažené ako pri pozit. pohybe. Na základe týchto poznatkov som si vytvoril tréning.

Pred začiatkom tréningu sa treba riadne rozcvičiť a spraviť pár klasických zhybov. Potom uchop hrazdu, zafixuj jednou rukou, brada je nad hrazdou (treba použiť stoličku). Spúšťaj sa pomaly cez celý rozsah pohybu. Pomalé 4 sek. spúšťanie je najlepšie. Teraz druhú ruku. Oddych 3 minuty. Zopakuj tento cyklus 10x. Takéto cvičenie cvič raz za 3 dni. Dostatočný oddych je nevyhnutný na získanie sily.

Ak na začiatku fixovania padneš ako kus betónu, je to v pohode. Po krátkom čase budeš schopný sa pomaly spúšťať, potom aj fixovat na ľubovoľnom mieste pohybu a to je už iba krok ku zhybu. Po 2 mesiacoch cvičenia negat. pohybu si treba dať 2 týždne pauzu, aby si šľachy oddýchli. Negat. trening má aj svoje nedostatky - spôsobuje viac bolesti ako hociaký iný tréning. A čo je horšie, ak cvičíš iba negat. tréning, šľachy sú vystavené veľkým tlakom. V konečnom hodnotení je rozhodnosť a vytrvalosť v cvičení kľúčom k tréningu sily. Je tu známy vzťah čaju a cukru. Keď dáš zrnko cukru do čaju, chuť cukru je nepostrehnuteľná. Keď  však pridáš dostatok zrniek, sladkosť čaju pocítiš.

Na začiatku spúšťania som padal voľným pádom bez šance spomaliť. Po 3 týždňoch som dokázal robiť kontrolované 4-5 sekundové spúšťanie. Po ďalšom mesiaci som sa kontrolovane spúšťal s 5 kg činkou v druhej ruke. Po ďalších 2 mesiacoch som urobil zhyb na 1 ruke.....Bol to SUPER POCIT.

Caption of the figure above.

Komentáre (18)

Tréning špecifickej sily

02.11.2009 23:51:02

A nepokazil si si lakte pri tom?

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 07:24:02

A to si trenoval kvoli nejakej ceste ci len kvoli tomu spravit jednorucny zhyb? Ak kvoli ceste - aj si ju vyliezol po natrenovani zhybu?

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 11:34:14
- cyril

sila je iste dolezita ale zhybovat na jednej ruke nie je vsetko....kamos spravi x zhybov na jednej a neda sa povedat zeby bol vykonnostne predomnou co nespravim ani jeden.niektori lezci vedia tak pouztivat nohy a rozlozit vahu ze zhybovat na jednej nemusia(ani tam bohuzial nepatrim)..tusim som cital niekde ze ani david lama nespravi zhyb na jednej...

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 12:48:54

Pekný a konkrétny článok. Vďaka. Pri tak intenzívnom cvičení je viac ako pri akomkoľvek inom dôležité nechať človeka dostatočne oddýchnuť, kvôli prevencii pred zraneniami neodporúčam cviciť častejšie ako 2-3 krát za týždeň a cvičenia na maximálnu silu robiť len rozcvičení a oddýchnutý - tj. nie na konci tréningu! A ... gratulujem ku zhybu.

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 14:08:16
- mato

Dík Mišo, že si sa podelil so svojou cennou skúsenosťou s tréningom. Myslím si však, že už samotné zhybovanie, o zhybovaní na jednej ruke ani nehovoriac, má ďaleko od efektívneho tréningu sily využiteľnej v lezení. Čas, ktorý si venoval tréningu jedného pohybu si mohol využiť ďaleko lepšie - teda pokiaľ ti ide o to zlepšiť sa v lezení. Túto zimu si naplánuj lepšie ;)

Re: Tréning špecifickej sily

03.11.2009 14:23:23

<p>To je podla mna neuvazena kritika. V prvom rade - nevieme nic o tom, co dotycny robil okrem toho. Iste iba nezhyboval. Mozno liezol tolko, ze uz prsty viac zatazovat nemohol aby sa nezranil. Ale mal cas, kapacitu a chut robit daco navyse. Mozno byva v miestach, kde ziadna stena dostupna nie je a teda jedine co mu cez zimu ostava je zhybovat. Clanocek nehovori o tom, ze mas celu zimu robit spusty a budes najlepsi na svete. Clanocek hovori o tom, ze ked chces spravit zhyb na jednej ruke, mas robit to a to. Je to sice dobre miesto na flame o tom ci zhybovat a vobec posilovat ma pre lezenie zmysel, alebo nie, ale to by vydalo aj na samostatnu knihu. </p><p>A inak - svojho casu sa Juro Repcik polozartom spomenul, ze sa mu nechce robit trening niekomu, kto nespravi aspon dva zhyby na kazdej ruke (http://www.climb.sk/view.php?cisloclanku=2007062002), takze ak chces mat vymakany treningovy program, sup na hrazdu. :)</p><p>A v uplne poslednom rade, ak sa nemylim, nejde o osobnu skusenost, ale o prepis clanocku, ktory bol kedysi davno publikovany v nejakom starom Jamesaku pod rovnakym nazvom, ktory bude teraz vdaka Misovej aktivite dostupny kym bude internet internetom aj pre tych, ktori uz starodavny jamesak nemaju sancu zohnat. Podla mna dobry clanok, len musis vediet, co s nim.</p>

Re: Re: T.. š.. s..

03.11.2009 16:52:28
Reakcia - pedro

Brano v tom povodnom clanku kt. asi myslis borec trenoval na konkretnu cestu, kde bolo potrebne urobit zhyb na 1r :) a nie len jeden. Inak fajn clanok.

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 15:38:16
- Robo

Dakujem za vyborny clanok. Presne takychto by som tu privital viacero. Diki Michal

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 15:55:47
- kokos

Trochu (teda poriadne) rozvlacnejsie napriklad tu - http://www.james.sk/articles.asp?pageid=55&amp;id_dependency=1808

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 21:21:10

Dík za komentáre-potešili.Škoda že nespravím 2 zhyby,to by som mal trening od Repčíka:-)Ale ináč je mi jasné,že v lezení je technika dôležitejšia ako zhyb na 1 ruke.Zhyb som trenoval v zime par rokov dozadu a okrem toho som chodil na stienku(bývam v Žiline)Chcel som popri boudrovaní skúsit niečo navyše.Netvrdím,že som sa tým negat. treningom zlepšil o 2 stupne,no získal som väčšiu istotu vo fixoch nielen na boudrovke,ale aj na skale a viac som si začal veriť v ťažších cestách(pre mňa tažších)do ktorých som si predtým netrúfol.Naozaj je to dobrý pocit.Prajem veľa úspechov v treningu a na skale.

Tréning špecifickej sily

03.11.2009 22:40:18
- Stefan Bednar

Ja spravim aj 3 a trening nemam :D:D:D treba vsecko vediet, nikdy nevies co sa ti kedy zide :))

Tréning špecifickej sily

04.11.2009 01:20:26
- MartinK

Inspirativny clanok! Mne sa o zhybe na jednej ruke akurat snivalo.Vzdy ho vtedy robim s takou lahkostou a eleganciou:) V skutocnosti sa na nieco take ani zdaleka nechytam. Ale mozno raz sa nakopnem na takyto trening a sny sa stanu skutocnostou.<br /> Inac este som nemal nikdy potrebu urobit zhyb na jednej ruke v nejakej ceste.Ani Dave Graham nie je schopny ho urobit,co ma pri jeho lezeckych kvalitach a hlavne boulderingu prekvapuje. <br /> PS:vidis Michal,moze si povedat,ze si silnejsi jak Graham;)

Tréning špecifickej sily

04.11.2009 08:28:35
- kmeto

Zaujimave, ja som sa presne takto pred cca 15 rokmi ucil zhyb na 1 ruke, tusim to bol nejaky preklad v jamesaku od Kaza Lineka, nakoniec to fungovalo perfektne, urobil som ich omnoho viac ako jeden, ale zistil som, ze v lezeni to zas az taky zasadny vyznam nema...a trening sa vo svete ubral trochu inym smerom, viac lezeckejsich cinnosti, menej napodobenin ako hrazda, posilovna a pod.

Tréning špecifickej sily

04.11.2009 16:10:58
- Igor

mne prislo najjednoduchsie ruckovat po chytoch bez noh, postupne co najviac odlahcovat spodnu ruku. a ten zhyb pride za chvilu sam. normalne sa rano zobudis a potlapka Ta po pleci...<br /> <br /> Kmeto ma pravdu: ucinnejsi je trening pohybu, spravne (nacasovane) prenasanie vahy, &quot;preskocenie&quot; alebo &quot;dynamicke prehupnutie&quot; najtazsej fazy pohybu, ....

Re: Tréning špecifickej sily

04.11.2009 18:13:14

Ale s tym sa neda v krcme tak machrovat ...

Re: Re: Tréning špecifickej sily

04.11.2009 22:28:21

alebo pred babami...

Tréning špecifickej sily

04.11.2009 20:07:05
- VladoG

Caute, inspirativny clanok. Myslim, ze ta metoda trenovania cez negativny pohyb sa vola brzdiva metoda, kedy sa cvici so 120-150% zatazou. Ale je to metoda na trening predovsetkym vnutrosvalovej koordinacie, takze kym takto niekto zacne cvicit mal by mat uz urcity zaklad odzhybovany klasicky kulturisticky cez 8-12 opakovani s pridavanim zataze. Potom rastie sila pouzitim brzdivej metody jedna radost :) Tak isto ako Brano odporucam dobre sa rozcvicit a neprehanat to. Silne odporucam nespustat sa az do vystretej ruky, vtedy je klb a slachy prilis zatazeny a vela opakovani nemusi prezit. Ja som si takto pred par rokmi pekne dodrbal laket a neprajem to nikomu.

Tréning špecifickej sily

04.11.2009 21:23:04

Podľa tohoto tréningu som trénoval už pred 16 rokmi-bolo to v jamesáku-vtedy . A funguje to...

Nový komentár

Ochrana proti spamu
tri +šest = Prosím, počkajte. Overujeme, že ste to vy ...