Pretrénovanie - 5.diel

23.01.2009 6471 prečítaní zuzka 16 komentárov

Každý organizmus individuálne reaguje na fyzické a psychické zaťaženie. Aby sme dokázali zistiť vzťah medzi intenzitou zaťaženia a jeho vplyvom na telo, je nutné vykonávať určité testy, ktoré nám prezradia, aké stopy na nás zanechal tréning. Tu je niekoľko spôsobov...

4.1 Ruskov ortostatický test

Fínsky vedec Heikki Rusko prišiel na spôsob ako odsledovať pretrénovanie. Rusko vymyslel jednoduchý ortostatický test (pozn. red.: vo vzpriamenej polohe), ktorý môže často predpovedať problémy s kondíciou. Ako na to?

Ľahnite si na 10 minút, ležte v pokoji a zmerajte si tep v kľudovej polohe (počas tejto periódy by mal mať konštantnú hodnotu)
Potom vstaňte a presne po 15-tich sekundách (od vstania) si zmerajte tep a potom si ho zmerajte ešte raz počas fázy 90-120 sekúnd po vstaní

Srdcový monitor (pulzomer, tlakomer) je na túto procedúru najlepší, aj keď takisto manuálnym rátaním úderov srdca medzi 12-tou a 18-tou sekundou po vstaní a potom následné vynásobenie počtu úderov za tých 6 sekúnd desiatkou v prvom prípade (dostaneme počet úderov za minútu), a potom počítanie úderov srdca medzi 90-tou a 120-tou sekundou po vstaní (údery za 30 sekúnd) a následné vynásobenie dvojkou v druhom prípade, získame príslušnú mieru úderov srdca.
Ak používate pulzomer, mali by ste zistiť priemerný počet tepov počas periódy 90-120 sekúnd po vstaní; napríklad, ak je váš tep 92 úderov za minútu 90 sekúnd po vstaní a 88 úderov za minútu o 30 sekúnd neskôr (120-ta sekunda), potom priemer bude 90 úderov.

Rusko zistil, že ak športovec nie je na hranici pretrénovania, oddych, 15-sekundové a 120-sekundové priemerné hodnoty tepov sú pozoruhodne konštantné deň od dňa. Avšak podľa Ruska športovci majú často vyššie než bežné hodnoty počtu úderov srdca krátko predtým než upadnú do stavu pretrénovania. Obvykle sú najvážnejšie zmeny v intervale 90-120 sekúnd po vstaní, ktoré vzrastú o viac než 10 úderov za minútu (z 80 úderov na 90-95).

Ako by mohol byť priemerný počet úderov srdca varovným signálom pretrénovania? Majte na pamäti, že tepová frekvencia je riadená nervovou sústavou a nervová sústava je jedna z troch systémov, ktoré poukazujú na pretrénovanie. Preto pri nepravidelnostiach nervovej sústavy sa objavia zmeny na tepovej frekvencii, ktoré môžete ľahko monitorovať, bez nutnosti použitia nákladných endokrinných a imunitných testov.

4.2 Iné testy merania pulzu

Ďalším jednoduchým vodítkom na zistenie, či je telo pripravené na ďalšiu záťaž je meranie pokojového pulzu. Je niekoľko možností:

ak je pulz v kľudovej polohe vyšší o 5 úderov ako je normálna hodnota, nemali by ste trénovať
ak je pulz v kľudovej polohe vyšší o 10% ako je normálna hodnota, nemali by ste trénovať

4.3 Ruffierova skúška

Kvalitatívne lepším ukazovateľom ako je úroveň kľudovej tepovej frekvencie sú rôzne funkčné skúšky. Jedna z nich je Ruffierova skúška, ktorá určuje funkčný stav kardiovaskulárneho systému a pripravenosť organizmu na zaťaženie. Táto skúška sa skladá z troch častí. V prvej časti sa prevádza 2 minútové sledovanie kľudovej tepovej frekvencie v sede, po ktorom v druhej časti nasleduje 30 drepov za 30 sekúnd. Poslednou časťou skúšky je opäť ukľudnenie v sede po dobu 2 minút. Medzi 2-minútovými sledovaniami nie je žiadna prestávka, nasledujú ihneď po sebe.
Meria sa:

S1 najnižšia hodnota tepovej frekvencie pri prvom sedení pri maximálnom ukľudnení
S2 najvyššia hodnota tepovej frekvencie po drepoch
S3 najnižšia hodnota tepovej frekvencie pri druhom sedení pri maximálnom ukľudnení

výpočet indexu:

Caption of the figure above.

hodnotenie:

do 3,0	výborný funkčný stav
3,1-7,0	dobrý
7,1-12	priemerný
12,1-15,0	slabý
nad 15,1	veľmi slabý

Veľmi výhodné je robiť meranie ráno po prebudení alebo za iných štandardných podmienok.

4.4 Test „telesného zdravia“

Caption of the figure above.

Nasledujúci test je veľmi šikovný na sledovanie tréningového zaťaženia a regeneráciu ako pre športovca, tak pre jeho trénera. Obsahuje len 6 otázok a jeho vyplnenie Vám zaberie zhruba minútku.
Bodové hodnotenie odpovedí je nasledovné:

1 = absolútne nesúhlasím
2 = nesúhlasím
3 = je mi jedno
4 = súhlasím
5 = absolútne súhlasím

Odpovedajte na každú otázku jednou z odpovedí a na konci si spočítajte body za jednotlivé odpovede.

Otázky:

1. Spal/a som veľmi dobre minulú noc.
2. Teším sa na dnešný tréning.
3. Som optimistický/á ohľadom mojich budúcich výkonov.
4. Cítim sa silný/á a plný/á energie.
5. Mám dobrý apetít.
6. Nepociťujem bolesť svalov.

Vyhodnotenie: Zhodnoťte sa každé ráno týmto spôsobom, keď ste pripravený zažať nový deň.

27 - 30 Ideálny stav dobrej kondície.

20 - 27 Stav regenerácie je celkom dobrý a ste pravdepodobne dosť oddýchnutý na pokračovanie
v dnešnom tréningu v najvyššej kvalite.

18 - 20      Je dobré dať si oddych alebo trénovať s nižšou intenzitou.
15 - 18    Stav vyčerpanosti blížiaci sa k pretrénovanosti.
18 >           skóre Pretrénovanosť.

4.5 Test Francúzskeho združenia športového lekárstva (in english)

Počet možností „áno“ je od 0-54. Podľa francúzskej štúdie (F. Maso), skóre > 20 je vysoko naznačujúce preťaženie organizmu a je neustále detekované pri jasne pretrénovaných športovcoch.

stiahnuť test

Pamätajte si, že každý test, či už Ruskov ortostatický test alebo akýkoľvek iný, by mal byť vykonávaný za rovnakých podmienok. Ak je športovec dehydrovaný alebo nervózny, alebo ak sa zmenilo počasie z chladného a suchého na teplé a vlhké alebo naopak, tep sa automaticky zmení. Okrem toho, pamätajte, že aj iné populárne tepové testy – kontrolujúce tepovú frekvenciu hneď po prebudení, sa ukázali ako nespoľahlivé indikátory pretrénovania. A to ešte nie je jasné, že Ruskov ortostatický test bude totálne spoľahlivý. Následkom toho by mali byť športovci veľmi opatrní pri plánovaní tréningu; je vždy lepšie trénovať menej a šetriť sa pred pretekmi, než sa pretrénovať.

4.6 Laktátový test

Caption of the figure above.

Odplavenie laktátu z krvi signalizuje odplavenie laktátu zo svalov. Čím rýchlejšie to nastane, tým rýchlejšie môže sval pokračovať vo svojej práci. Pomalé, alebo oneskorené odplavenie je rýchlo rozpoznateľným indikátorom pretrénovania. Testovanie hladiny laktátu v krvi vám dá informáciu, ktorá môže byť cennejšia než akýkoľvek z bežne používaných testov na pretrénovanie. Pri testoch na hladinu laktátu v krvi je však dôležité správne a dôkladne interpretovať výsledky testu. Bez merania maximálnej hladiny laktátu je nemožné rozlíšiť, či ste v dobrom stave alebo či ste pretrénovaný. Takisto športovec by mal byť sledovaný zo všetkých uhlov – schopnosť vykonávať tréningový plán, motivácia, možné poruchy spánku alebo problémy so stravovaním. Z tohto dôvodu by mali byť laktátové krivky interpretované s opatrnosťou.

V nasledujúcej a zároveň poslednej časti seriálu sa budeme venovať prevencii - rôznym spôsobom, ako sa pretrénovaniu vyhnúť.
A konečne sa dočkáte vytúžených referencií

Komentáre (16)

ked vies trenovat, mohol by si urobit taky trening napr.posilovnu

Pretrénovanie - 5.diel

26.01.2009 15:06:35

stygian - ?tefan Bednár

a ja som to myslel so srandy ... :P:P:P:P

Túto položku môžu komentovať iba prihlásený používatelia. Prihlás sa alebo zaregistruj!