Je zrejmé, že dýchať potrebujeme takmer neustále. Počas cvičenia každého druhu je dýchanie dokonca ešte dôležitejšie na naplnenie jeho najzákladnejšej funkcie – doručiť dostatok kyslíka a odstrániť kysličník uhličitý, takže metabolizmus môže pokračovať v požadovanej miere. Ale dýchanie je extrémne dôležité aj z psychologického hľadiska.


Dýchanie môže byť použité na nastavenie alebo napomáhanie rýchlosti a rytmu pohybov a dokonca pomáha kontrolovať agresivitu pohybov. Lezecké kroky na hranici vašich možností si vyžadujú neustále zmeny v rýchlosti pohybov. Regulácia dýchania môže byť istým druhom spojenia medzi telom a mysľou. Najlepší spôsob, ako to jednoducho povedať je, že myseľ vyjadruje požadovaný typ pohybu skrz dýchanie, ktoré má sklon nasledovať ihneď po takmer rovnakom pohybe tela alebo vypätí síl.

Pohybu často predchádza prudký alebo hlboký nádych a počas vykonávania pohybu alebo po ňom nasleduje dlhšie vydýchavanie. Mnoho lezcov zistilo, že počas lezenia príliš dlho zadržiavajú dych, až pokiaľ ich centrum dýchania v mozgu neprinúti dýchať, čo rozbije ich lezecký rytmus tela. A lezci sa často pýtajú, ako by sa mohli tohto zlozvyku zbaviť.


Odpoveďou je niekoľko technických cvičení. Technické cvičenia nie sú nič desivé, takže sa nenechajte zastrašiť. Znamená to len opakované cvičenia zaostrené na niečo konkrétne. Keď ste zahriaty, vtedy je skutočne ten správny čas na nejaké dýchacie alebo pohybové technické cvičenia.
Pretože lezenie u pokročilejších lezcoch nie je ťažké, máte vo vašej mysli „priestor“ na sústredenie sa na niečo iné počas jednotlivých pohybov (ako váš dýchací rytmus) a ako protiklad musíte zamerať všetku svoju koncentráciu na to, aby ste nespadli. Opakovane môžete liezť ťažké cesty alebo bouldre. Oddeľte od seba dva hlavné stupne lezeckého pohybu – príprava na pohyb (kedy si nastavujete polohu tela a nôh) a samotný pohyb (kedy uskutočňujete pohyb rúk). Počas prípravy tela na daný pohyb sa zamerajte na uvoľnené hlboké dýchanie. Pri mnohých pohyboch je bežný jeden kompletný dychový cyklus na každý pohyb nohy, no nie pre všetky. Sústreďte sa a zhlboka dýchajte počas upreného pohľadu na ďalší chyt alebo krok.


Zjednodušene povedané, svaly pracujú v dvoch režimoch – s kyslíkom (aeróbne) a bez kyslíka (anaeróbne). Keď je kyslíka málo, tvorí sa kyselina mliečna (=bandasky), čiže skrátka nateká. A naopak, keď je ho dostatok, tak nenateká. V praxi ale tieto režimy nie sú oddelené, oba nastávajú naraz. Každopádne, čím viac kyslíka, tým menej nateká a naopak. Čiže, keď lezec veľa a zhlboka dýcha, tak dodáva do krvi viac kyslíka, ako keď lezie „na potápača“ (= na nádych).

Takisto v cestách. Ak leziete cestu a máte pred sebou ťažký úsek, alebo leziete boulder, je strategické pri tom adekvátne dýchať. Keď sa na začiatku nadýchnete a potom preliezate problém, po jeho prelezení si idete vypľuť pľúca. A to je horšie ako celý čas „pravidelne“ dýchať. Je to idea kyslíkového dlhu. V zásade ide o to, že keď je spotreba kyslíka vyššia ako príjem, telo sa s tým vie vysporiadať. Ten kyslík, čo má v krvi normálnu hladinu, začne telo spotrebovávať. V mozgu je receptor, čo meria hladinu kyslíka v krvi, a keď je ho málo, tak dá príkaz, aby človek začal rýchlejšie dýchať, aby sa nezadusil. Takže preto je lezec po nejakej aktivite zadýchaný nad určitý prah (aeróbny prah).

Dajme tomu, že máte priemernú kondičku. Keď sa lezec pri námahe začne cítiť zadýchaný, má sklon ku krátkym a trhaným dychom, ktoré neefektívne vyplavujú kysličník uhličitý z pľúc. Namiesto toho skúste toto :

1. Hneď na začiatku lezenia cesty začnite pravidelne zhlboka dýchať cez ústa a počas výdychu vydychujte toľko vzduchu, koľko môžete bez vynaloženia veľkého úsilia. Našpúlenie pier počas výdychu obmedzí množstvo vydychovaného vzduchu a zaistí pravidelnosť dýchania. Nečakajte na to, až sa zadýchate, ale začnite z hlbokým dýchaním už na začiatku, pretože je to najlepšia cesta ako sa vyhnúť potenciálnemu kyslíkovému dlhu. Ak sa vám začne krútiť hlava, pravdepodobne hyperventilujete → krv obsahuje oxid uhličitý, ktorý je produktom bunkového metabolizmu. Podieľa sa aj na acidobázickej rovnováhe (rovnováha medzi kyselinami a zásaditými látkami v tele).  Pľúca sú jedným z mechanizmov, ktoré minimalizujú výkyvý tejto rovnováhy. Pri hyperventilácii dochádza k vzrastu pľúcnej ventilácie prehĺbením dýchania alebo zvýšením dychovej frekvencie. Oxid uhličitý sa uvoľňuje, pH krvi vzrastá a nastáva alkalóza, čo je porucha vnútorného prostredia organizmu - metabolická respiračná a kombinovaná. Ak hyperventilujete, mali by ste zvoľniť intenzitu hlbokého dýchania, pretože to môže viesť k tŕpnutiu v rukách a nohách na oboch stranách tela a svalovým kŕčom.
   
   
   

   Caption of the figure above.

   
   
   
   
2. Skúste počas lezenia udržiavať tento pravidelný rytmus dýchania. Chcete vaše telo čo možno najviac udržať v aeróbnej rovnováhe, čo znamená zodpovedajúcej spotrebe kyslíka v svaloch k vstrebaniu kyslíka z pľúc. Ak začnete pociťovať kŕče v svaloch, je to znakom podkysličenia.
3. Keď vyleziete cestu, ešte pár minút zhlboka dýchajte, aby sa vaše telo zregenerovať. Vyhnite sa rýchlemu návratu k normálnemu dýchaniu.

Dôsledné cvičenia počas ľahkého lezenia vám pomôžu nájsť rytmus dýchania, ktorý napomáha vášmu lezeckému štýlu, až sa nakoniec stane úplne automatický bez nejakého extra sústredenia. Najčastejšie si problém dýchania môžete všimnúť pri začiatočníkoch (menej než dva roky pravidelného lezenia). Pre nich je to ťažké, pretože sa počas lezenia ešte nedokážu sústrediť na iné veci ako na samotné lezenie. Lezenie na stene stačí na to, aby ste cítili napätí a museli sa do správneho dýchania nútiť. Ak je toto aj váš prípad, nerobte si starosti – nájdete ten správny rytmus a s dávkou trpezlivosti to príde samé. Potom sa na skale budete cítiť kľudní a vyrovnaní.


Referencie:

1. preklad článku Breathing in climb
   
2. Breathing
3. Hyperventilácia