Hoci je to často prehliadané, odpočinok je možno najdôležitejšia stránka každého tréningového plánu. Keď je telo vystavené námahe, vyčerpáva glykogén (zdroj energie pre svalové bunky) a aj keď telo prijíma 

počas tréningu/fyzickej námahy potravu, tak sa glykogén nestíha úplne dopĺňa?. Dostatok glykogénu v svaloch zvyšuje vytrvalos? a výkon predovšetkým pri vytrvalostných a silovo-vytrvalostných športoch. Ak sa vyčerpá, dostaví sa únava. Rest day slúži na jeho doplnenie. Avšak pravidelným tréningom je možné jeho množstvo zvýši?.
Tréning je prispôsobovanie tela na zá?až. Bez tohto za?ažovania vnútorná výkonnostná úroveň tela stagnuje alebo dokonca klesá. Telo sa na každý druh za?aženia musí adaptova?. Na takejto funkcii tela je vlastne možné založi? tréning a s ním spojené oddychovanie.
Správna relaxácia a regenerácia po tréningu vám umožní trénova? častejšie a na vyššej úrovni. Pri nedostatočnom odpočinku môže dôjs? k pretrénovaniu a v konečnom dôsledku to môže vies? aj k zraneniam.

 

Ako dlho? Ako ve?a? Ako často?
Množstvo odpočinku, ktoré potrebujete, závisí z ve?kej miery od toho, ako intenzívny bol tréning. Dĺžka času, ktorý potrebuje sval na regeneráciu je individuálna, závisí od telesného typu, vrodenej schopnosti regenerova?, množstva svalovej hmoty a tiež zastúpenia svalových vlákien. Regenerácia sa netýka len jednotlivých svalových partií, ale celého tela. Obvykle sa zotavovanie delí na 3 hlavné periódy:

1. prvá fáza trvá od 10tich sekúnd do 30tich minút po fyzickej námahe (tréning, cvičenie) – obvykle je to čas, ktorý strávite oddychovaním medzi jednotlivými pokusmi v nejakej ceste na skale
2. druhá fáza je podporná fáza, ktorá trvá od 30tich minút do 24 hodín po fyzickej námahe, pričom najdôležitejšia čas? sa uskutočňuje v prvých 16tich hodinách
3. tretia fáza – oneskorený začiatok svalovej bolesti – počas namáhavých cvičení na vašich svalových vláknach vznikajú mikroskopické trhliny. Množstvo bolesti, ktoré poci?ujete v svaloch je rovné ve?kosti poškodenia svalu. Ak je len minimálne, boles? ustúpi do 48 hodín. Ak je boles? v svaloch väčšia, je možné, že bude trva? viac ako 3 dni

 

Superkompenzácia

Nezlepšujete sa, keď leziete. Zlepšujete sa, keď oddychujete. Určite ste si všimli, že po tréningu máte omnoho menšiu silu, než pred ním. Nárast športovej výkonnosti nasleduje až po tréningu. Nazýva sa to superkompenzácia. Superkompenzácia je zvýšenie silovej a svalovej kapacity tela ako reakcia na zá?až (spomeňte si na lov mamuta, telo sa musí prispôsobi?, aby prežilo; telo nevie, že pri lezení „nejde o život“).
Vaša schopnos? kompenzova?, je možno ešte dôležitejšia, ako samotný tréning. Ak sa nechá telu dostatočný čas na kompenzáciu za?aženia, dôjde k zvýšeniu výkonu. Ak pri ďalšom tréningu cítite mierne zlepšenie, zrejme ste dali telu dostatok času na kompenzáciu.
Ak začneme telo za?ažova? predtým, než sa začne nárastová krivka vyrovnáva? (tesne nad prahovými hodnotami organizmu, oblas? anaeróbneho režimu), tzn. predtým, než je telo úplne oddýchnuté, bude vaša výkonnos? stále narasta?. Ak však opakovane začnete liez? pred dosiahnutím tohto bodu, môže dôjs? k pretrénovaniu a dokonca sa môže vaša sila a vytrvalos? znižova?. A toto správne načasovanie je jednou z najdôležitejších vecí pri stratégii trénovania. Načasovanie je špecifické pre každého športujúceho jedinca, dá sa zisti? špeciálnymi testami (napr. rozbor krvi), nedá sa všeobecne urči?, pretože každý sme iný.

 

Väčšinou po ?ažkom tréningu chceme, aby naše telo bolo čo najskôr fit. Preto by sme mali aj kvalitne regenerova? a oddychova?. „Rest day“ neznamená len sadnú? si do kresla a vyloži? nohy na stôl. Mali by ste odpočíva? aj aktívne.
Ak ste telo vystavili len symbolickej námahe, bude vám stači? sprcha, dostatok tekutín, doplnenie živín a kvalitný spánok.

 

Cool down (upokojenie)
Väčšinou nasleduje po ?ažkom tréningu. Zaraďujeme sem prechádzku, bicyklovanie, alebo akáko?vek činnos? v priamej nadväznosti po lezení.

Sauna
Jedna z možností, ako strávi? rest day je návšteva sauny. Počas tréningu v tele vznikajú odpadové látky (produkty látkovej výmeny, napr. kyselina mliečna) a v závislosti od toho, ako intenzívny bol tréning, sa rôzne dlho odbúravajú. V saune sa zvýši cirkulácia krvi v tele, následkom čoho sa nahromadené odpadové látky rozprúdia do celého tela a rýchlejšie sa odbúravajú. Človek sa začne viac poti? a spolu s potom sa z tela vyplavujú aj odpadové látky.

Beh, bicykel
Z vyššie uvedeného dôvodu je dobré do odpočinku zahrnú? všetko čo vám rozprúdi krv v tele a úplne sa pri tom nezničíte (aerobná kapacita). Ak máte kondíciu, prospeje vám zabeha? si – rozprúdite krv v tele, rozdýchate sa, zväčšuje sa vaša kapacita. Ak však nemáte kondíciu, je pre vás beh taká zá?až, že to budete rozdýchava? ešte nasledujúce dni a to nie je to pravé orechové ako sa zregenerova?.

Strečing
Strečing je neodmyslite?nou súčas?ou každého tréningu. Telo sa zahreje a prostredníctvom strečingu sa snažíme pona?ahova? svaly, š?achy a rozhýba? kĺby. Strečing zlepšuje zásobovanie precvičovaných svalov krvou. Môžete sa na?ahova? pred, počas a aj po tréningu. Pamätajte, strečing nesmie by? násilný, aby ste si neprivodili zranenie.

Sprchovanie, plávanie, perličkový kúpe?
Či už sprchovanie alebo horúci kúpe? vo vani, oboje majú svoje výhody aj nevýhody. Sprchou sa svaly príliš neohrejú, ale naopak sa zabráni ďalšiemu strácaniu vody z tela ako pri horúcom kúpeli. Počas plávania by ste si mali da? pár ?ahších temp namiesto plaveckého maratónu, kde svaly skôr zrelaxujete. V perličkovom kúpeli pôsobia bublinky ako jemná masáž a celkový kúpe? má upokojujúci účinok, uvo?ňuje svaly a psychické napätie. Nezabúdajte dopĺňa? tekutiny.

Masáž
Masáž podporuje vyprázdňovanie povrchových žíl, lymfatických ciev, zlepšuje prekrvenie masírovanej oblasti, zlepšuje kožné dýchanie, vstrebávanie opuchov, tonizuje svaly, zlepšuje výživu tkaniva a zmierňuje boles?. Koža sa masážou spevňuje a ostáva pružnejšia. Jednotlivé hmaty pôsobia na celé telo a centrálny nervový systém. Ak sú svaly ochabnuté treba zvoli? dráždivú masáž a naopak, ak sú svaly napäté, treba zvoli? uvo?ňujúcu masáž.