Pretrénovanie - 1.diel

  • Leto sa nám dávno skončilo a začínajúca zima je predzvesťou nastávajúcej zimnej prípravy. Preto som pre Vás pripravila 6-dielny seriál týkajúci sa pretrénovania, aby mal váš tréning zmysel. Cieľom seriálu bude poskytnúť Vám hlbší pohľad do tejto problematiky. V jednotlivých častiach seriálu si rozoberieme hlavné príčiny pretrénovania, symptómy, zotavenie, testy na indikáciu pretrénovania a prevenciu.
Intenzívny tréning je dvojsečná zbraň: musíte z tela dostať maximum, aby ste dosiahli vysokú úroveň výkonnosti, ale priveľká snaha môže spôsobiť poškodenie. Veľa lezcov trénuje príliš tvrdo a príliš dlho. Pretrénovanie nastáva, keď svaly nie sú dostatočne oddýchnuté. Je to nerovnováha medzi tréningom a regeneráciou, fyzický a psychický (alebo emočný) stav. Telo sa nedokáže zregenerovať z objemu tréningu a začína zlyhávať.

Obsah seriálu:

1. časť - Úvod, história, základné pojmy
     1.1 Stručná história
     1.2 Pretrénovanie vo všeobecnosti
     1.3 Stupne pretrénovania
     1.4 Superkompenzácia
2. časť - Fyziológia a príčiny pretrénovania
     2.1 Typy pretrénovania
     2.2 Tréningový plán
     2.3 Funkcia endokrinného systému
     2.4 Kyselina mliečna, laktátová krivka
     2.5 Výživa a jedlo
3. časť - Symptómy pretrénovania
4. časť - Test
     4.1 Ruskov ortostatický test
     4.2 Iné testy merania puzlu
     4.3 Ruffierova skúška
     4.4 Test „telesného zdravia“
     4.5 Test Francúzskeho združenia športového lekárstva (in english)
     4.6 Laktátový test
5. časť - Zotavenie
6. časť - Prevencia, záver
Referencie


1.časť - Stručná história, základné pojmy


Pretrénovanie bolo po desaťročia jednou z najpopulárnejších tém na športových stretnutiach. Problém je dobre známy už 80 rokov, ale mnoho špecifík vzťahujúcich sa k pretrénovaniu sú stále veľmi nejasné. Výskumníci skúšali určiť, čo sa deje so športovcom, keď je pretrénovaný. Význam slova „pretrénovanie“ má v medicínskej literatúre mnoho významov : preťaženie, prehnanie tréningu, syndróm pretrénovania, prepínanie tréningu...

1.1 Stručná história

ROK AUTOR TEÓRIA
1936 Seyle Vo svojej knihe „Stres života (1956)“ po prvýkrát rozvinul koncept adaptácie tela na stres (= tréningovú záťaž), kde navrhol 3 stupne odozvy tela na stres a nazval to „syndróm všeobecného prispôsobenia“
1979 Garhammer Rozšíril Selyeho koncept a aplikoval ho na tréning.
Caption of the figure above.
1983 Bompa Navrhol častejšie použitie výcvikových podnetov v dlhodobej adaptácii. Ak tréning trvá dlhší čas, sú prítomné obe zložky: postupné zlepšenie vo výkone a postupné hromadenie vyčerpania.
Caption of the figure above.
1991 Mackinnon, Hooper Pretrénovanie je obdobie predĺženého vyčerpania, kde športovec prežíva fázu plató alebo pokles vo výkonnosti napriek pokračujúcemu tréningu.
1991 Fry, Keast, Morton Pretrénovanie je všeobecný termín, ktorý signalizuje, že športovec bol vystavený stresu (= tréningovému zaťaženiu) počas tréningu až do bodu, v ktorom už nemôže dlhšie trénovať na optimálnej úrovni.
1991 Stone a kol. Syndróm pretrénovania je chronický stav, ktorý je výsledkom dlhodobej vysokej záťaže bez odpočinku, charakterizovaný poklesom výkonnosti
1998 Budgett Stav vyčerpanosti a zníženej výkonnosti sprevádzaný častými infekciami a depresiami následkom tvrdého tréningu. Symptómy neprechádzajú ani po dvoch týždňoch adekvátneho oddychu, bez iných identifikovateľných lekárskych príčin.
2000 Pichot a kol. Stav preťaženia alebo pretrénovania prejavujúci sa vo funkčných zmenách autonómneho nervového systému.


1.2 Pretrénovanie vo všeobecnosti

Veľa lezcov trénuje príliš tvrdo a príliš dlho. Pretrénovanie nastáva, keď svaly nie sú dostatočne oddýchnuté. Je to nerovnováha medzi tréningom a regeneráciou, fyzický a psychický (alebo emočný) stav. Telo sa nedokáže zregenerovať z objemu tréningu a začína zlyhávať. Nestrácate len motiváciu trénovať, ale ste náchylný aj na zranenie.

Caption of the figure above.

Obr.: Schéma pretrénovania

Každý chce byť na vrchole svojich možností. Keď svaly nedostávajú dostatočný čas na regeneráciu, nesilnejú – pretrénovanie vedie k zníženiu výkonnosti a často je príčinou zranení. Medzi tréningom a pretrénovaním musí byť istá rovnováha a hranica medzi nimi je veľmi tenká. Avšak syndróm pretrénovania je ďaleko komplikovanejšia vec, než si mnoho ľudí myslí. Nasledujúci obrázok znázorňuje model vzťahov pretrénovania vysvetľujúci všetky atribúty:

Caption of the figure above.

Obr.:Schéma znázorňujúca vzťahy medzi jednotlivými stupňami syndrómu pretrénovania

1.3 Stupne pretrénovania

Rozlišujeme 3 stupne pretrénovania (obrázok vyššie):
  1. „overload training“ (preťaženie tréningu) – znamená plánované, systematické, progresívne zvyšovanie záťaže tak, aby rástla celková výkonnosť a to ako sila, tak aj vytrvalosť. Bez dostatočnej regenerácie športovec spadne do štádia preťaženia.
  2. „overreaching“ (prepnutie, krátkodobé pretrénovanie) – predstavuje opakované akútne preťaženie, ale bez primeraného zotavenia, takže sa prekročí adaptačná schopnosť športovca. Tento stav vyvolá pokles výkonnosti trvajúci až niekoľko dní či týždňov. Avšak bez zníženia intenzity a trvania tréningu, telo spadne do stavu pretrénovania, nazývanom syndróm pretrénovania. Je to stav nedostatočnej metabolickej regenerácie. Na druhej strane môže vyvolať ďalšie zvýšenie výkonnosti.
  3. „overtraining syndrome“ (syndróm pretrénovania) – charakterizovaný poklesom výkonnosti. Celkové zotavenie z tohto stavu môže trvať niekoľko mesiacov až rokov.
     Poznámka: Prakticky je veľmi ťažké preťaženie a pretrénovanie rozlíšiť.

Caption of the figure above.

Obr.: Tréning a preťaženie, priebeh výkonnosti pri preťažení

1.4 Superkompenzácia


Adekvátny oddych pomôže vášmu telu úplne doplniť zásobu glykogénu v svaloch a pečeni. Počas oddychu v mitochondriálnych systémoch nastáva fáza superkompenzácie, kedy sa sval adaptuje na záťaž a (ak ste mali dostatočný oddych) stáva sa silnejším, ako bol predtým. Odpočinok je veľmi dôležitý, aby ste sa vyhli pretrénovaniu svalov. Dĺžka času, ktorý potrebuje sval na regeneráciu je individuálna, závisí od telesného typu, vrodenej schopnosti regenerovať, množstva svalovej hmoty a tiež zastúpenia svalových vlákien. Pri úvahách o svalovej regenerácii si treba uvedomiť, že regenerácia sa týka celého tela, nielen jednotlivých trénovaných svalov. Ak máte pocit, že sú svaly ešte unavené, dajte si od tréningu ešte oddych. Pokiaľ je tréning produktívny a nechá sa telu dostatočný čas na kompenzáciu zaťaženia, dôjde k zvýšeniu výkonu. Ak na najbližšom tréningu pozorujete prírastok sily, pravdepodobne ste dali telu dostatok času na regeneráciu a úspešne prebehla superkompenzácia.

Caption of the figure above.

Obr.:Schéma normálneho tréningu, priebeh výkonnosti pri dostatočnej regenerácii a úspešnej superkompenzácii

V nasledujúcom diely si podrobnejšie rozoberieme základné typy pretrénovia a s nimi spojené fyziologické procesy tela, primárne príčiny a genetické predpoklady. Máte sa na čo tešiť....
 

Komentáre (35)

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 08:19:01
- tomato

Nadhera, to som rad, ze niekto prispel na tuto temu. Uz sa tesim na dalsie casti.

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 09:13:53
- igor

Zuzka, zrejme by sa patrilo uviest referencie (linky) a citacie obrazkov.

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 09:23:52
- e. mrazek

uz som si to na tomto webe vsimol viac krat - pokial nieco po svojim menom publikujem a nejedna sa o vysledky a zavery vlastneho vedeckeho badania (co sa v tomto ani inych tu publikovanych clankoch - napr. zranenia prstov a pod. evidentne nejedna nakolko su to dokazatelne doslovne preklady resp. citacie davno pradavno publikovanych a znamych veci) tak je minimlane slusne uviest zdroje odkial informacie cerpam resp. preberam. inac sa jedna minimalne o plagiatorstvo ak nie rovno porusenie copyrightov co je nie len neslusne ale za istych okolnosti moze byt aj trestne. je sice pekne ze to spracovavas a pre niekoho to moze byt novum ale jedna sa o tak asi 30 rokov stare, dobre zname a x krat publikovane zalezitosti povodne skumane prevazna v usa nie kvoli lezcom ale atletom. cize pri vsetkej ucte nic z vlastneho badania, iba citacie. takze uviest zdroje by sa naozaj patrilo. takze skusime v tomto konkretnom pripade? <br /> <br /> 1. Bompa, T. (1983). Theory and <br /> Methodology of Training: The key to <br /> Athletic Performance. <br /> Dubuque, Iowa: Kendall/Hunt <br /> Publishing Company. <br /> <br /> 2. Garhammer, M. (1979). Periodization of <br /> strength training for athletes. Track <br /> Technique. 73: 2398-2399.<br /> <br /> 3. Stone, M., Keith, R., Kearney, J., Fleck<br /> S., Wilson, G., and Triplett, N. (1991) <br /> Overtraining: A Review of the Signs, <br /> <br /> atd. atd.

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 12:13:07
Reakcia - Zuzana Plskova

Nie kazdy lezie tak dlho ako ty a nie kazdemu su tieto veci tak dobre zname ako tebe, tak mozno niektori uvitaju taketo drobne zhrnutie problematiky.

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 08:26:35
Reakcia - e. mrazek

caf, ja som pisal nieco o tom ze je zle ze nejaku tematiku spracuvas ? precitaj si este este raz zaciatok stvrtej vety od konca v mojej povodnej reakcii. <br /> som ta len upozornoval na to, ze ak spracuvas nejaku tematiku a uverejnujes ju pod svojim menom tak je slusnym zvykom uviest zdroje z ktorych cerpas obzvlast ak sa jedna iba o reserse a nie vlastne badanie.

Re: Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 08:52:16

ano, odkazy, z ktorych som cerpala je 28 a budu uverejnene na konci serialu

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 12:29:33

ad: &quot;uz som si to na tomto webe vsimol viac krat&quot; - bodlo by par prikladov ked chces byt taky presny. ;)<br /> <br /> Byva pomerne beznym zvykom, ze zoznam pouzitej literatury byva na konci clanku a nie v kazdej z casti, takze poznamka na zaciatku asi nie je uplne relevantna, ale vdaka za upozornenie. Zda sa ze si iba vypenil skor ako bolo treba. :)

Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 10:16:50

a ty mas kde referenciu odkial si kopiroval? :D

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 10:58:44
- lukash

jj super zhrnutie veci tesim sa na pokracovanie velmi dobre si tieto fazy pamatam zo svojich zaciatkov a je velmi tazke pri premotivovani do toho zase nesklznut:)))

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 11:06:11

e.mrazek - ten svoj prispevok si hadam nemyslel vazne?<br /> <br /> Zuzka, len tak dalej, ale k tym obrazkom by som predsa len uviedol zdroje, bez ohladu na referencie v zavere serialu :-) Osobne sa uz tesim na tu fyziologicku cast :-)

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 11:27:45

Clanok je super a dakujem zan...Ale pani, co sa tu rozculujete nad autorskymi a neautorskymi pravami...Je to clanok, ktory je verejne dostupny, tak by sa tam nejake tie odkazy na zdroje mozno skutocne hodili. <br /> Nikto nas tu asi na climb.sk nebude nahanat za plagiatorstvo, ale predsa len je to verejna webova stranka...<br /> Este raz dik za pracu, ktoru si musela venovat prekladu atd. atd.<br /> Pekny den

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 12:44:41

Nad autorskymi pravami sa naopak rozculovat treba. Je to bezna slusnost, na ktoru si raz (dufam) zvykne aj slovensky lud. To, ze nieco vystavim na verejnosti na precitanie neznamena, ze si to moze hocikto privlastnit, vydavat za svoje dielo ci mat z toho zisk. Co vsak nie je tento pripad, referencie su uvedene na konci serialu.

Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 08:45:01
Reakcia - e. mrazek

drahy DrahosH - nezda sa ti ze prva a druha veta tvojej reakcie su tak trocha v rozpore? dialektika protikladu je sice zaujimava vec ale menal by si to prehanat.

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 10:19:44

prosim ta co znamena to slovo ktoremu nerozumiem?

Re: Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 10:51:13

napíš čomu rozumieš , (bude to kratšie) a potom Ti vysvetlím ostatné ...

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 15:33:49
- adi

kedy bude nasledujuci diel? uz sa tesim...

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 16:28:29

niekdy v priebehu dalsich 10-14 dni, aby toho nebolo moc naraz ;-)

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

19.12.2008 13:39:35
Reakcia - tah-sha-tunga

mohla by si aj trochu skor. nie je tu toho zas az tak vela, aby to nebolo stravitelne v priebehu 2-3 dni :} <br /> btw, pekna praca...len tak dalej

Re: Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

19.12.2008 15:24:21

dalsia cast taka bude

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 11:43:39
- adi

potom sa netreba cudovat, ze sem clanky nepribudaju castejsie, ked kazdeho hnet niektori znechutia...

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 12:06:37
Reakcia - adi II

... sa nepo...

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 19:26:00

Tomu asi nerozumies...To nema nic so znechutenim. Treba len robit veci tak, aby boli korektne a nenapadnutelne.<br /> Aj to je znak kvality publikacie...

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 10:10:27
-

chcel by som regovat e.mrazka, prosim ta nebuzeruj tu ludi za to ze neuvadzaju v svojich clankoch zdroje, toto nieje diplomovka ani ina zaverecna praca, toto je clanok pre normalnych ludi a nie pre ucitelov vysokych skol, aby si ztohto clanku robili svoje prace, .....nech brouka zit.......ak sa ti to nepaci, tak to jednoducho necitaj

Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 08:39:19

za prve nikoho nebuzerujem,normalne a slusne som upozornil na nedostatok, za druhe ja si mozem robit co chcem a nepotrebujem na to tvoj suhlas, za tretie sa na rozdiel od teba podpisujem menom a nie nejakym pseudonickom a za stvrte tvoja reakcia (toto nie je diplomovka.... atd.) potvrdzuje moje podozrenie ze rozsirenim lezenia na umelych stenach sa v lezeckej komunite neunosne premnozili znacne nablble individua u ktorych je videnie sveta tak na urovni ficovolica.

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 12:15:21
Reakcia - jojo

Ej chlape, si ty normalny? Myslim ze celej tejto diskusie bola tato tvoja reakcia asi najneprimeranejsia. Mozno by si sa mal nad sebou zamysliet...

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

20.12.2008 11:14:41

Tiez si myslim ze si magor, tie citacie mi tam vobec nechybaju ako uz niekto spominal nie je to diplomovka <br /> ja som Zuzke vdacny za kazdy clanok a rad si to precitam aj ked o tom mozno viem viac ako je napisane ale vzdy si tam nieco najdem co som este nevedel<br /> <br /> Zuzka kasli na citacie prosim ta a nenechaj sa odradit idiotmi, ktori vedia iba kritizovat<br /> Ked niekto bude chciet vediet odkial si tu ktoru vec cerpala tak sa ta na to opyta v diskusii a myslim ze mu rada povies nie??<br /> ved su vianoce<br />

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 11:59:56
- Zuzana Plskova

Ospravedlnujem sa. Moja chyba. Vsetky casti mam napisane v jednom wordovskom dokumente za sebou a linky mam na konci, povodne som to mala vymyslene tak, ze ich dam v poslednej casti, ale po premysleni a precitani poslednych komentarov ich dam ku kazdemu dielu. Vdaka za pripomienku.

Re: Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 12:11:42

A este na moju malu obranu, hore v obsahu celeho serialu su na konci aj referencie :-)

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 16:36:08

pridala som ku grafom odkazy

Re: Pretrénovanie - 1.diel

29.07.2009 19:37:35
Reakcia - Kultan

Dobry den,chcel by som si dat urobit test laktatovej krivky,poradite mi ??<br /> Dakujem Kultan<br /> 0903284489

Re: Re: Pretrénovanie - 1.diel

29.07.2009 21:17:48

skus tu :<br /> <br /> http://www.sportmed.sk/?prehliadky-sportovcov

Pretrénovanie - 1.diel

17.12.2008 22:34:41

zas riesite hluposti ... :P heh som cital ze mrazek kedysi trenoval mesiac vkuse :D<br /> <br />

Re: Pretrénovanie - 1.diel

30.07.2009 08:33:46
Reakcia - Anonym

<p>A nechodil pri tom do prace, do skoly, a tych bobul co pozral ... kedysi v montane pisali, ze rocny rozpocet na bobule bol tusim 100000 KC, teda asi 8000KS/mesiac.</p>

Pretrénovanie - 1.diel

18.12.2008 17:13:27

boze ked vidim tie funkcie tak mi je zle ,ked si predstavim ze by som ich mal derivovat uaaaa :P

Pretrénovanie - 1.diel

19.12.2008 10:00:01
- igor

neda mi, ale musim suhlasit s Edom.<br /> referencie to nie su len autorske prava, slusnost/povinnost napisat odkial som cerpal informacie. referencie hovoria o tom z akych materialov autor vychadzal, datum(doba) v ktorej bola dana problematika studovana, ci uz nebola prekonana inyny teroriami, ci sa jedna o hodnoverny zdroj ...<br /> potom sa ti, ktori nie su v danej problematike doma mozu aspon priblizne zorientovat. <br /> dalej ak ma niekto dalsi zaujem studovat problematiku viac do hlbky, ma sa o co opriet.<br /> zrovna pretrenovanie je komplexna problematika; ked som si to ja podrobnejsie pozeral pred cca. 4. rokmi, bolo este vela nevyjasnenych otazok, ...

Nový komentár

Ochrana proti spamu
plus -devät = Prosím, počkajte. Overujeme, že ste to vy ...