Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

  • Vravi sa: "Vás že nebolí ramena, nebo lokty? A dokonce ani prsty? Málo trénujete …" alebo "hranice (tréninku) jsou tam, kde mají hranici lokty" [Tefelner II]. V tomto článku, na základe poznatkov z medicíny a vlastnej skúsenosti, sa pokušam hladať odpoved na túto otázku.

V poslednom roku v mojej lezeckej kariére dominoval pojem lakte, presnejšie šľachy, ktoré sa upínajú na medial epicondyle (ME) čo je taký výbežok na vnútornej strane ramennej kosti odborne nazývanej humerus, vid. Obr. 1. Letná sezóna 2011 sa pre mňa začala výborne, urobil som aj niektoré svoje najťažšie výstupy na skalkách ale pri tréningoch na bouldrovej stene a prstovej doske na visy už v polovici leta som cítil obmedzenie: bolesť šliach v lakťoch. V jeseni mi už bolo jasné, že musím niečo robiť s tréningom lebo sa to začalo rapídne zhoršovať. Pri ťažkých bouldroch s veľkými prečahami som cítil nepríjemnú rezavú bolesť a situácia sa tréning za tréningom zhoršovala. Tak som tréning v podstate ukončil. Diagnóza: tendonosis, [rock&ice].

Caption of the figure above.

Obr. 1

V minulosti som už mal problém so šľachami na nohe, ťahalo sa to asi rok bezvýsledne. Potom som sa dokopal k návšteve lekára a až fyzioterapeut ma z toho dostal za co mu veľmi dakujem. Takže som si povedal, že už mám skúsenosti a lakte zvládnem sám. ;-) Rozhodol som sa tak aj po debatách s lezcami
s podobnými problémami, ktorí aj lekára navštívili, obstreky a inú liečbu absolvovali často so slabým výsledkom a dostali rady ako: treba prestať s tréningom.


Liečba


Liečenie šliach som začal podľa [rock&ice]. Prvý tyždeň len strečing. Potom 2x denne strečing a cviky na
golfový lakeť (zranená šľacha upínajúca sa na ME). K tomu behávanie. Dalej výživa: vývary z kostí, kĺbov a chrupaviek; a doplnok vyživy na báze želatíny, chondroitin sulphate, glucosamine sulphate. Po 2 týždňoch som začal trochu trénovať. Asi po mesiaci od ukončenia tréningu som sa začal doťahovať na svoju výkonnosť pred ukončenim tréningu ale aj šľachy sa ozývali. Po daľšom mesiaci som znova prestal s tréningom pretože sa šľachy neliečili a to som ani neliezol svoje predošlé maximum.

Potom som mal 2 mesiace pauzu len občasný drytooling ale robil som rehab: cviky na golfový lakeť 1x denne, beh, výživa.

Ked som po 5 mesiacoch od prvého ukončenia tréningu znovu začal trénovať znovu som došiel zakrátko do bodu ked sa šľachy ozývali čoraz viac a to som ešte nedosiahol svoje maximum výkonnosti. V tom čase som si začal myslieť, ze šľachy budú pre mňa asi konečným a limitujúcim faktorom v raste výkonnosti. Vždy ked som chcel zvýšiť intenzitu tréningu išlo to s nimi k horšiemu. Ale situácia sa behom pár nasledovných dní zmenila ked mi došlo čo je vo veci.


Dobrá a zlá bolesť


Lezci a iní športovci poznajú bolesť, ked tkanivo rastie a regeneruje sa a inú bolesť ked niečo degraduje a chronicky bolí. Prípadne tú správnu bolesť v tesnej lezečke na začiatku lezeckej sezóny na skalkách, kde márne hľadajú stupy.

Caption of the figure above.
Správne prevedený strečing zranenej šľachy spôsobuje bolesť v šľache a treba ju vydržať - dobrá bolesť. Nesprávne zaťažovanie už zranených a pretrénovaných šliach, pri ktorom sa ich stav zhoršuje však tiež bolí. Ale tu ked bolí treba prestať.


Ako sa liečia šľachy?


Tento článok píšem, pretože sa chcem s lezcami a prípadne aj fyzioterapeutmi podeliť s mojou skúsenosťou a budem rád ak sa ozvú v komentároch. Vychádzajuc z metód fyzioterapie, liečenie pri diagnóze tendonosis (teda chronický stav šľachy s mikrotrhlinkami spôsobenými napr. príliš silným svalom) je pomocou určitých cvikov, [rock&ice]. Treba začať so strečingom, teda statickým napínaním šľachy, postupne pridávať aj dynamický pohyb, teda prácu svalu, ktorý je upínaný na tú šľachu. To je všetko OK ale sú šľachy, ktoré nie sú namáhane len ťahom ale aj oderom a šmykom a práve to je problém lakťa.

Pre lepšiu predstavu o anatómii ruky si pozrite linky FDP a FDS pripadne si vygooglite lepšie. Sval Flexor Digitorum Profundus (FDP) ovláda cez prislušné šľachy posledné články (Distal Phalanges) 4 prstov na ruke, vid Obr. 2, a je ukotvený pomocou cľachy na kosť ulna, ktorá je v predlaktí. Pri akomkoľvek pohybe ruky (držiacej chyt) v zapästí, lakti alebo ramene je táto šľacha zaťazená len ťahom. Na druhej strane, sval Flexor Digitorum Superficialis (FDS), ktorý ovláda predposledné články (Medial Phalanges) 4 prstov, sa upína najmä na medial epicondyle (ME) čo je výstupok na kosti humerus, ktorá je však v ramene. Pri zhybovaní alebo bouldrovaní s veľkými prečahami sa lakeť ohýba a smer namáhania šľachy upnutej na ME sa môže meniť aj o 120 stupňov, čím sa vnútorne odiera, obzvlášť ak je už poškodená a opuchnutá. Predstavte si kus nite a mierne ťahajte za oba konce, zoberte drsný predmet a skúste predrať niť v strede. Nejde to tak ľahko ako ked tú niť poriadne naťahujete za oba konce. Podobne je to napr. s horolezeckým lanom pri páde. Netreba ani príliš ostrú hranu stačí drsná tvrdá skala exponovanej police a poriadna držka aby sa na ňom vyliahli nové dva konce.
Caption of the figure above.
Ide o to, že ťahom zaťažený odieraný povraz môže byť viac náchylný na poškodenie ako silnejšie odieraný ale nezaťažený povraz.

Caption of the figure above.

Obr. 2


Čo z toho vyplýva?


1. pri tréningu visov na lište za posledné články prstov je namáhaný hlavne FDP a menej FDS, ktorý sa upína na ME. Teda takéto visy môžeme robiť aj s golfovým lakťom.

2. Zhybovať by sa nemalo na lište kde sa držím najmä pomocou predposledných (medial) článkov lebo pri takomto úchope napínam FDS a úpon na ME. Navyše tým, že zhybujem dochádza k vnútornému oderu v šľache pod maximálnym napätím a tá sa rýchlo derie. Ja som si hlavne takýmto zhybovanim vyrobil problém s lakťom. Keď som ich pred pár tyždňami prestal robiť, postupne som mohol znova liezť svoje maximum. Úchop na hrazde (s mádžom), kde sú prsty opásané okolo tyče prenáša viac sily trenim teda ME je len mierne zaťazený a oder v šľache tak neublíži. Drytooling je tiež OK, tam je podobný úchop ako na hrazde. Otvorený úchop, kde visíte na lište na posledných (distal) článkoch prstov ruky zaťažuje najma FDP, takže opäť ME je len mierne zaťazený a zhybovať s takýmto úchopom (ak ste dost silní) by malo byť tiež OK.

3. Nezhybujte na lištách pokiaľ máte za sebou ťažký tréning a vaše šľachy na ME sú už dosť iritované. Ja už zhybujem najmä na začiatku tréningovej jednotky hlavne na hrazde, na doske už len 1-3 série s málo opakovaniami. Poriadny tréning na zhyby a bloky je lepšie robiť v iný deň.

4. Šľachy môžu začať bolieť počas bouldrového tréningu keď už ich máte dosť unavené. Vtedy treba prestať s bouldrami kde bolia a isť na boulder takého typu kde nebolia (menej zhybov, prečahov, príťahov, otvorený úchop kde je ME zaťažený menej).

5. Ked už tendonosis máte, strečing a cviky ako sú na [rock&ice] k nezaplateniu. Vsimnite si, že pri ich cvičení je lakeť fixovaný takže nedochádza k oderu.

Tenisový prípadne golfový lakeť: podľa mňa k týmto zraneniam dochádza pre často opakované a prudké zaťaženie šliach upínaných na Lateral Epicondyle (LE) prípadne ME. Zároveň pri pohybe v lakti dochádza k oderu v šľache. Šľachy pre regeneráciu potrebujú byť pozvoľne namáhané (aj maximálnym) ťahom ale s minimálnym vnútorným oderom.

Podobne môže byť šľacha namáhaná oderom aj pri pohybe cez pútka na prstoch a v zapästí. Ale o tom tento článok nie je. Niečo môžete nájst napr. na [Zranenia prstov]

Takže sú skutočne lakte tým čo obmedzí rast výkonnosti? Možno áno ale pri správnom tréningu toto môže nastať oveľa neskoršie a naopak pri nesprávnom tréningu vás môžu lakte zabrzdiť vo vašich plánoch podobne ako na určitý čas mňa.


Odkazy:

[Tefelner II] upútavka na Trénink sportovního lezce II
http://www.lezec.cz/clanky.php?xtem=&ke y=9626

[rock&ice] Cviky na tendonosis a ine info.
http://www.rockandice.com/articles/how-to-climb/article/951-elbows-and-wrists-ten donitis-and-tendonosis?start=1

[Anatomia ruky]
http://www.wheelessonline.com/ ortho/flexor_digitorum_profundus
http://www.wheelessonline. com/ortho/flexor_digitorum_superficialis

[Zranenia prstov]
http://www.climb.sk/?action=show&lin k=2007021103

Komentáre (8)

Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

04.05.2012 14:56:15
- Tomáš

Paradní článek, díky za něj a za tipy.......snad mi to konečně pomůže. (-:

Re: Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

04.05.2012 20:53:03

OK. Dalsie tipy su na tej webstranke<br />\r\nhttp://www.rockandice.com/articles/how-to-climb/article/951-elbows-and-wrists-tendonitis -and-tendonosis?start=1<br />\r\nna spodu stranky. Kazdy lezec je specialny, ma vlastny treningovy plan, atd a moze robit chybu inde. Drzim palce.<br />\r\n<br />\r\n

Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

07.05.2012 01:31:51
- Maroš

Človek, maš umna za tento článok pivo, cely sud...a ak mi to pomoze prihodim aj druhy!

Re: Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

29.05.2012 14:24:35

Budem rad ak ti to pomoze. Ja som uz v plnom treningu a rozmyslam, ze uz vypustim tie cviky lebo slachy citim uz len ked ich riadne vytocim, aj to uz nie je<br />\r\nbolest ako predtym. Uz mam mozno aj viac sily ako pred zranenim.<br />\r\nPredtym som slachy citil aj na zaciatku treningovej jednotky pri rozcvicovani.

Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

08.05.2012 14:22:37

1. poriadne rozohriatie pred lezenim, dynamicky strecing, zvysenie napatia staticky ... obzvlast buldristi pri -5 stupnoch s kratkymi rukavmi :D:D <br />\r\n2. opacne cviky, vystierace prstov, triceps, vonkajsie rotatory ramena, svaly medzi lopatkami ... <br />\r\n3. kvalitna klbovka + vit C od kompavy ... :) <br />\r\n

Re: Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

08.05.2012 20:55:12

3. a co lekvar a kofolu?

Re: Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

29.05.2012 14:34:20

Nazdar Pista, beriem vsetko co pises. Ja som vzdy robil na vystierace dvihanie zavazia (pohyb v zapastiach s dopredu vystretymi rukami). Na zahrievanie som si vzdy daval bacha: zhruba pol hodinu na zaciatku treningovej jednotky. Je pravda, ze na vyzivu klbov som sa zacal pozerat az ked prisli problemy. ;-(<br />\r\n

Sú lakte pri lezeckom tréningu limitom možností?

13.05.2012 18:09:24
- mino

Paradicka, dik za lekciu z anatomie :)

Nový komentár

Ochrana proti spamu
tri -devät = Prosím, počkajte. Overujeme, že ste to vy ...